Rzucić palenie i nie utyć.01-01-1970

W Polsce jest 9 mln palaczy. Wśród dorosłych osób pali 25 proc. kobiet i 40 proc. mężczyzn.
Ponad 70% z nich chce przestać palić, ale z trojga eks-palaczy dwoje powraca do nałogu. Często powodem tego jest przybór masy ciała. Ale nieprawdą jest, że rzucenie palenia zawsze oznacza tycie. Badania wskazują, że 1/3 osób po rzuceniu nałogu pozostaje przy swojej masie ciała, tyle samo nawet traci zbędne kilogramy. Dlaczego więc pozostała 1/3 byłych palaczy przybiera na wadze?

Powodów jest kilka. Po pierwsze rośnie apetyt. Nikotyna blokuje ośrodek łaknienia w mózgu, więc po jej odstawieniu czuje się większy głód. Dodatkowo powodem zwiększonego apetytu jest powrót, po około 3 dobach od momentu rzucenia palenia, kubków smakowych i odblokowanie zmysłu węchu, Jemy więcej, bo potrawy, które do tej pory smakowały nam średnio teraz wydają się o wiele smaczniejsze. Po drugie następuje przestrojenie enzymatyczne. Nikotyna pobudza przemianę materii. Paląc, dziennie „zużywa się” nawet do 300 kcal więcej, dlatego po zaprzestaniu palenia, tyje się, nawet jedząc tyle samo, co wcześniej. Po trzecie działa siła przyzwyczajenia. Między posiłkami, przyzwyczajeni do „dymka” próbują zająć czymś ręce, odruchowo sięgając po coś do jedzenia. Zwykle są to słodycze.

Co więc zrobić żeby nie utyć i jednocześnie przetrwać najgorszy okres? Rozwiązaniem jest kombinacja właściwego nastawienia psychicznego, odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych.

   Sprawdzonym sposobem jest przejście na dietę wegetariańską w okresie rzucania palenia. Opiera się ona na jedzeniu przede wszystkim warzyw i owoców, nawet w nadmiarze. To okres 2-3 tygodni, których organizm potrzebuje żeby wrócić do normy. Kilogramów nie przybędzie, a warzywa i owoce zawierające olbrzymią liczbę antyoksydantów wymiatających wolne rodniki przyczynią się tylko do zdrowia. Dopełnieniem posiłków niech będzie chude mięso (drób, ryby, cielęcina), duża ilość wody mineralnej i zielonej herbaty. Nie ma też obaw, że taka dieta nam zaszkodzi, ponieważ stosunkowo krótki okres 2-3 tygodni nie wyczerpie rezerw naszego organizmu.

Najbardziej polecane są warzywa i owoce surowe ( w postaci sałatek, surówek, soków).W pierwszych tygodniach może się silnie zaznaczyć pociąg do słodyczy jeśli mamy ochotę na przegryzkę lepiej sięgnąć po pestki dyni, słonecznika, łuskane orzechy. Są dużo zdrowsze a ponadto zawierają magnez, który dobrze wpływa na nasz skołatany system nerwowy. Po tym czasie możemy powoli wracać do „zwykłego” sposobu jedzenia, przy czym nadal warto zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii.

Najlepiej rozpocząć od zbilansowanej diety zawierającej nieco niższą wartość kalorii niż standardowe zapotrzebowanie, ale nasz organizm wciąż przyzwyczaja się do braku nikotyny i nieco wolniejszej przemiany materii.

Poniżej podaję średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od płci i rodzaju wykonywanej pracy.

Kobieta
praca siedząca 2300 kcal (9600) kJ
praca umiarkowana 2800 kcal (11700) kJ
ciężka praca fizyczna 3200 kcal (13400) kJ
ciężarna 2800 kcal (11700) kJ
karmiąca 3400 kcal (14200) kJ

Mężczyzna
praca siedząca 2600 kcal (10900) kJ
praca umiarkowana 3200 kcal (13400) kJ
praca ciężka 4000 kcal (16700) kJ
praca bardzo ciężka 4500 kcal (18800) kJ

Pomocne mogą być także preparaty poprawiające przemianę materii i redukujące apetyt. Po okresie około 1-2 tygodni możemy sprawdzić naszą wagę, jeśli utrzymuje się na stałym poziomie oznacza to, że przyjęty przez nas sposób odżywiania w zupełności zaspokaja potrzeby naszego organizmu. Jeśli jednak ubędzie nam kilka kilogramów (przy założeniu, że np. nie mamy nadwagi i nie planujemy schudnąć) niezbędna będzie modyfikacja diety. Wszystko zależy od naszego organizmu i samopoczucia.

Oprócz diety bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Raczej niewskazane są krótkotrwałe i intensywne ćwiczenia siłowe (np. szybkie biegi), bo gwałtownie obniżają poziom cukru we krwi, przez co wzrasta apetyt. Lepiej wybrać wysiłek umiarkowany, ale regularny. Na początek wystarczające będą codzienne półgodzinne spacery. Można też jeździć na rowerze, pływać, grać w tenisa, zapisać się do klubu fitness. Sport jest najlepszym środkiem antydepresyjnym, a ponadto równie dobrze jak nikotyna pobudza do działania.

Trzy na cztery osoby rzucające palenie powracają do nałogu w przeciągu sześciu miesięcy. Jeśli jednak do tego czasu utrzymamy zgrabną sylwetkę i dostrzeżemy pozytywne skutki niepalenia (lepsza kondycja fizyczna, przyjemniejszy zapach włosów i ubrań, oszczędności) to z pewnością nie będzie nam tak spieszno żeby powrócić do palenia.