Przygotowania do snu? czyli jak dobrze spać01-01-1970

Jeśli przewracasz się bezsennie z boku na bok i ciągle myślisz, że nie możesz zasnąć, wpadasz w błędne koło: martwisz się, masz coraz większe kłopoty z zaśnięciem. A kiedy wreszcie zapadniesz w sen nie przyniesie on Ci wytchnienia i obudzisz się zmęczony. Co więc robić by uniknąć takich sytuacji?

Zjedz lekką kolację.
Inaczej głód nie pozwoli Ci zasnąć lub obudzi Cię w środku nocy. Nie należy się jednak objadać, gdyż wówczas nasz żołądek ani jelita nie odpoczną przez noc. Najlepiej zjeść ostatni posiłek na trzy godziny przed snem. Co warto jeść? Produkty mleczne, banany, kurczaka, ryby, bo zawierają wit.B6, niezbędną dla dobrego snu, i tryptofan, który jest substratem dla serotoniny, odpowiedzialnej za nasze dobre samopoczucie. Zamiast mleka możesz wypić herbatkę ziołową (melisa, rumianek, dziurawiec, kwiat lipy, passiflora, chmiel, kłącze kozłka lekarskiego). Napary z wymienionych roślin pomogą w uspokojeniu i ułatwią zaśnięcie. Przed snem nie pij kawy, herbaty ani alkoholu. Ten ostatni wprawdzie powoduje senność, ale na krótko. Po przebudzeniu będzie Ci trudno zasnąć (tzw. wtórna bezsenność).

Wywietrz pokój.
Układanie się do snu w dobrze wywietrzonej, wręcz chłodnej sypialni ułatwia zasypianie. Przyjmuje się, że temperatura, jaka powinna panować w tym pomieszczeniu, to ok. 18 stopni.

Weź ciepłą kąpiel.
Ciepła lub bardzo ciepła kąpiel obniża ciśnienie krwi, rozleniwia i skłania do szybszego pójścia do łóżka. Możesz do wody dodać olejków eterycznych. Rumianek i melisa uspokajają, lawenda wycisza i uspokaja.

Wycisz myśli.
Sen nie przyjdzie, jeśli nasz umysł lub ciało są zbyt pobudzone. Unikaj zatem męczących zajęć umysłowych, wyczerpujących zajęć fizycznych. Zamiast tego posłuchaj relaksującej muzyki, wypij od czasu do czasu lampkę wina, wsłuchaj się w siebie, rozluźnij mięśnie. Staraj się oddychać głęboko i spokojnie.

Stwórz sobie rytuały.
Pewne stałe czynności wykonywane co wieczór mogą zadziałać jak pigułka nasenna. Na przykład balsamowanie ciała, szczotkowanie włosów, kilka stron ulubionej książki (choć może niekoniecznie kryminału i najlepiej nie czytać w łóżku).

Zrób masaż stóp.
Uciskając i głaszcząc kostki i palce stóp, oddziałujemy na mózg, który tak stymulowany produkuje hormon snu- melatoninę.

Ustaw swój wewnętrzny zegar.
Możesz mieć problemy ze snem, jeśli z jakiś powodów chodzisz spać nad ranem lub w środku nocy i wstajesz koło południa. Wówczas rozwiązaniem może być chodzenie spać i wstawanie przez kilka dni dokładnie o tej samej porze, niezależnie od naszej chęci snu. Niestety ten sposób wymaga dużej dyscypliny.

taraj się nie drzemać w ciągu dnia.
Jeśli źle przespałeś ostatnią noc, warto przeczekać dzień gorszego funkcjonowania bez ucinania drzemki. W ten sposób zmęczony organizm wieczorem zaśnie bez kłopotu.

Nie śpij na siłę.
Przewracanie się z boku na bok może zmęczyć, ale nie uśpić. Jeśli wybudziłeś się w nocy, a po pół godziny nadal nie usnąłeś, wstań. Otwórz okno, przejdź się po mieszkaniu, wypij szklankę wody, poczytaj. Nie wracaj do łóżka do momentu, dopóki nie poczujesz senności. Nie spoglądaj na zegarek.
Także kontrolowanie czasu („nie śpię od 5”, „za 2 godziny będę musiał wstać”) wprowadza tylko nerwowość i niepotrzebnie uruchamia lawinę myśli. Ustawiaj budzik zawsze  na tę samą godzinę, niezależnie od tego, ile trwa nocny sen.

Preparaty z apteki.
Dostępne są tabletki ziołowe zawierające wyciągi z melisy i kozłka lekarskiego o działaniu uspokajającym, a także specjalne zestawy witamin i minerałów. Nie są one jednak polecane jako długotrwała kuracja, a jedynie jako środki doraźne.

U dzieci i niemowląt bezsenność jest znacznie częściej objawem różnych chorób, kolki, wpojenia dziecku złych nawyków. Aby samemu uniknąć kolejnych nieprzespanych nocy staraj się przestrzegać poniższych zasad:
 - stwórz razem z dzieckiem wieczorne rytuały - dziecko skojarzy je ze snem,
 - kładź dziecko spać zawsze o tej samej porze,
- uchyl drzwi pokoju dziecka - poczuje się bezpieczniej,
 - zapal małą lampkę,
 - nastaw kasetę z bajkami lub włącz kołysanki
 - staraj się nie usypiać dziecka w hałasie, przy włączonym górnym świetle czy telewizorze,
 - układaj dziecko do snu w łóżeczku, nie usypiaj go na rękach (gdy się obudzi, czuje się opuszczone, bo nie jest przyzwyczajone do zasypiania w samotności).

Jeśli problemy ze snem powtarzają się lub trwają ponad tydzień trzeba się zgłosić do lekarza, bo może Ci grozić bezsenność chroniczna, a tej nie da się już tak łatwo wyleczyć. Leki nasenne co prawda usypiają nasz organizm, ale nie zastąpią naturalnego snu, który regeneruje nasze siły do zmierzenia się z codziennością.

Opracował BW